外食で低糖質を実現するには？まず押さえるべき考え方
たお最近、外食が続いてて糖質制限がちょっと難しく感じてるんだよね…。ファミレスってどうしてもご飯とかパンが多くて。
たくまわかる！でも意外とファミレスでも選び方次第で糖質抑えられるメニューってあるんだよ。ご飯を抜いたり、単品で頼んだりね。
たおえっ、そうなんだ！でも主食抜くとお腹空かない？
たくまそこは、肉や魚でたんぱく質をしっかり摂るのがポイント。サラダとかスープも合わせれば、意外と満足感あるよ。
たおなるほど。ちょっと工夫すれば、外食でも低糖質いけそうだね。
外食、とくにファミレス＝「高糖質でダイエットの敵」と思い込んでいませんか？
実際、ごはん・パン・パスタなどの炭水化物中心のメニューが多く、糖質制限中の人には悩ましい選択肢ばかりに感じられることもあるでしょう。
しかし近年、健康志向の高まりに応じて、ファミレスでも糖質に配慮したメニューや、主食を外せる定食スタイルが増えています。
大切なのは、「どこを控えて、何を補うか」の視点を持つこと。選び方次第で、しっかり満足感のある低糖質外食が可能になります。
ここでは、ファミレスで低糖質を実現するための基本的な考え方を、2つの視点からわかりやすく紹介していきます。
ご飯・パン・麺類の糖質に注意
外食で最も糖質量が多くなりがちなのが、ご飯・パン・麺類などの主食系メニューです。例えば、白ご飯一膳（約150g）には約55g、パン1個（ロールパン）には約25gの糖質が含まれています。定食をそのまま注文すると、主食だけで1食の糖質上限を軽く超えてしまうことも。
そこでおすすめなのが、
- ご飯の量を「少なめ」や「なし」に変更する
- 主食を「サラダ」や「豆腐」に置き換える
- 麺類は避け、単品メニューやおかずを中心に選ぶ
などの工夫です。最近では、ファミレスによっては「ご飯抜き」や「ハーフサイズ」などの対応をしてくれる店舗もあるため、オーダー時に確認してみましょう。
また、丼ものやパスタ単品は糖質が非常に高くなるため、なるべく避けるのがベターです。主食ありきのセットメニューではなく、単品＋サラダ＋スープなどの組み合わせで調整すると、自然と糖質量も減らせます。
野菜・タンパク質を中心に選ぶのがコツ
低糖質を意識するうえで重要なのが、「食べない」ことではなく「代わりに何を食べるか」という視点です。糖質を抑える一方で、しっかりとたんぱく質や食物繊維を摂取することで、満足感が得られ、血糖値の急上昇も防げます。
ファミレスでは、以下のような選び方がおすすめです。
- グリルチキン、ステーキ、魚料理などのたんぱく質中心メニューを選ぶ
- 付け合わせのフライドポテトを野菜に変更する（できれば）
- サラダを1品加える（ドレッシングは別添えで）
- 味噌汁・スープ系の低糖質な汁物を組み合わせる
たとえば、ステーキ＋サラダ＋スープといった構成であれば、糖質はかなり抑えられながらもボリュームがあり、食べ応えも充分。「野菜とたんぱく質を中心に構成する」ことが、外食でも無理なく続けられる低糖質ライフの第一歩です。
次のセクションでは、実際にどのチェーン店でどんな低糖質メニューが選べるのかを紹介していきます。
【チェーン別】低糖質メニューが選べるファミレス9選
ここからは、具体的にどのファミレスチェーンで低糖質メニューを選べるのか、チェーン別に紹介していきます。各店の特徴やおすすめメニューのポイントを押さえておくと、外食時の選択に迷わなくなりますよ。
1. ガスト：糖質控えめメニューが豊富！
ガストは、ファミレスの中でも糖質配慮メニューが充実しているチェーンです。公式サイトでも「糖質30g以下」など栄養成分表示が明確にされており、安心してメニュー選びができます。
おすすめは、「1日分の野菜が摂れる鶏のねぎ塩焼き」などの野菜多めの定食系。白ごはんを抜いて単品注文にすることで糖質を大幅カットできます。
また、糖質を抑えたいときは、サラダとスープを組み合わせて満足感をプラスするのも◎。ライスの代わりに温野菜や豆腐を選ぶことで、バランスも取りやすくなります。
2. サイゼリヤ：イタリアンでも工夫次第！
サイゼリヤは一見、パスタやピザがメインなので、糖質制限が難しいと感じる方も多いかもしれませんが、選び方次第で低糖質な構成も可能です。
例えば、「柔らか青豆の温サラダ」や「チキンのグリル」などのサイドメニューや肉料理を中心にチョイスし、炭水化物を避けることで糖質オフが実現できます。
ドリアやパスタは基本的に糖質が高いため、主食を避けたいときは注文を控えましょう。代わりに、サラダ＋肉系＋スープのセットで十分な満足感を得られます。
また、サイゼリヤは価格がリーズナブルなので、低予算でも糖質を意識した食事ができるのも嬉しいポイントです。
3. 夢庵：和定食で糖質コントロール
夢庵は和食中心のファミレスで、主菜・副菜・ごはん・汁物がセットになった定食スタイルが豊富。和定食は主食を調整しやすいので、糖質制限との相性も抜群です。
おすすめは、焼き魚定食や豆腐ハンバーグ定食など、たんぱく質中心のメニュー。ご飯を「小盛り」や「抜き」に変更するだけで糖質を大幅に抑えられます。
副菜に煮物やおひたしが付いてくるため、栄養バランスも自然と整います。糖質を控えつつ、満足感を損なわない和食を楽しみたい方にぴったりです。
また、夢庵は店舗数も多く、和食の安心感があるので、外食の定番として活用しやすいチェーンです。
4. ジョナサン：健康志向メニューが豊富！
ジョナサンは、ファミレスの中でも健康志向のメニューが充実しているチェーンです。カロリーや塩分、糖質などの栄養成分がしっかり表示されており、目的に合わせた食事選びがしやすくなっています。
注目は、「バランス健康定食」や「雑穀ごはん」が選べる定食メニュー。主食の選択肢が豊富なので、糖質を控えたい人は白米から雑穀米に変更したり、小盛りにしたりする工夫が可能です。
また、「蒸し鶏とたまごのサラダ」や「グリルチキン」など、たんぱく質がしっかり摂れるメニューも多く、主食を減らしても満足感が得られます。低糖質と栄養バランスを両立したい人にはぴったりです。
5. 大戸屋：素材にこだわるヘルシー和食
大戸屋は、手作り感のある定食メニューが豊富な和食チェーン。外食でありながら家庭のような味を楽しめるのが魅力です。
特におすすめなのが「しまほっけの炭火焼定食」や「鶏と野菜の黒酢あん定食」。どちらも主菜にしっかりたんぱく質が含まれ、野菜の量も多め。白ごはんを五穀ごはんに変更したり、小盛りやご飯抜きにしてオーダーすれば、糖質をしっかりコントロールできます。
また、味噌汁や小鉢がセットになっているため、ボリュームも満点ながら栄養バランスも優秀。糖質を抑えながら「しっかり食べたい」ニーズに応えてくれるラインナップがそろっています。
6. やよい軒：ごはん抜きでも満足感あり！
やよい軒は、定食を中心とした和食メニューが豊富なファミレス。注目ポイントは、ごはんを「なし」で注文できることです。これにより、糖質量を大きくカットできます。
おすすめは「しまほっけの定食」や「なす味噌と焼魚の定食」など、たんぱく質と野菜がしっかり摂れるメニュー。味噌汁やおかずが充実しているので、ごはん抜きでも十分な満足感があります。
また、卓上のだしを使って自由に味変できる楽しさもあり、飽きずに続けられるのも魅力の一つです。
7. ジョイフル：リーズナブルに糖質管理
ジョイフルは、価格がリーズナブルながら定食・単品メニューが充実しているのが特長。ワンコインメニューなどもあるため、コスパ重視で外食したい方にもぴったりです。
「チキンステーキ」「ハンバーグステーキ」など、主食を抜いておかずだけ注文できるメニューも多数。サイドメニューにサラダやスープを追加すれば、低糖質＋満足感ある食事が可能です。
栄養成分の表示もしっかりしているので、糖質制限中の方でも安心してメニュー選びができるのも嬉しいポイントです。
8. ココス：野菜もたっぷり！ヘルシーメニューが充実
ココスでは、サラダ・グリル系メニューが豊富で、糖質を抑えつつ栄養バランスの取れた食事がしやすいファミレスです。
注目は「チキンステーキプレート」や「彩り野菜とグリルチキンのサラダ」。肉・野菜・たんぱく質のバランスが良く、主食を注文しなければ糖質も大幅にカットできます。
さらに、「糖質オフ対応」と明記されたメニューも一部展開されており、外食でも健康意識が高い方に優しい工夫がされているのが特徴です。
9. デニーズ：糖質オフメニューが公式に展開中！
デニーズは、公式に糖質を意識したメニューを展開している点が他のファミレスと大きく異なります。「糖質に配慮したメニュー」コーナーがあり、誰でも安心して選べるのが魅力です。
特におすすめは「グリルチキンの香味ソース」や「サーモンのバジルソテー」。これらは野菜たっぷり＋主食なしでも満足できるボリュームです。
公式サイトでは各メニューの糖質量も明記されているため、数値で管理したい人にも適したファミレスと言えるでしょう。
ファミレスでの定食を賢く選ぶポイント
糖質制限中でも、上手に選べばファミレスの定食メニューは強い味方になります。ただし、何も考えずにセットを頼むと、思った以上に糖質を摂ってしまうことも。ここでは、低糖質を意識した定食選びのコツを3つの視点から解説します。
主食の量を調整できるか確認しよう
定食の糖質量を左右する最大の要因は、やはりごはんなどの主食。白米やパン、うどんがフルサイズで出てくると、それだけで糖質が60g以上になることも珍しくありません。
最近のファミレスでは、「ごはん小盛」「ごはん抜き」といったオプションを選べるお店が増えています。メニュー表や店員さんに確認し、主食を減らせるかどうかをチェックするのが第一歩です。
ごはんを抜いた場合でも、おかずや副菜が充実していれば、物足りなさを感じることなく満足できる定食に仕上がります。
「おかず中心」の構成にカスタマイズ
糖質制限中は、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることが重要。定食を選ぶときは、「おかずが主役」になるよう意識しましょう。
たとえば、魚の塩焼きやチキンソテー、豆腐ハンバーグなどのメイン料理に、温野菜やサラダ、副菜の煮物がついたセットは理想的です。ごはんを抜いても、ボリュームと栄養のバランスを確保できます。
もし単品での注文が可能なら、おかずだけをピックアップして自分なりにカスタマイズするのもおすすめです。
ドレッシングやたれにも注意が必要
意外と見落とされがちなのが、ドレッシングやタレ類に含まれる糖質。とくに、甘めの照り焼きソースや、和風ドレッシング、焼き肉のたれなどは糖質が高めなので注意が必要です。
対策としては、「ソースは別添え」にしてもらい、量を自分で調整するのがベター。塩・胡椒・レモン・ポン酢など、糖質の少ない味付けを選ぶのも効果的です。
ちょっとした工夫で、見た目や満足度を下げずに糖質をしっかり抑えられるので、ぜひ意識してみてください。
外食が続くときの低糖質生活サポート術
出張や仕事、家事の忙しさなどで「外食が続く期間」は誰にでもあります。そんなときでも低糖質な食生活を続けるには、ファミレスでの工夫に加えて、自宅やすき間時間でできるサポート術がとても大切です。
ここでは、糖質管理を無理なく続けるための3つのアイデアをご紹介します。
外食と宅配食（nosh等）を組み合わせる
外食が多い日が続くと、栄養バランスの偏りや糖質の過剰摂取が心配になりますよね。そんなときにおすすめなのが、宅配の冷凍弁当サービスを取り入れることです。
なかでも【nosh（ナッシュ）】は、「糖質30g以下・塩分2.5g以下」に配慮したメニューが豊富で、調理は電子レンジだけでOK。栄養成分がしっかり表示されており、外食で摂りすぎた翌日の調整食としても便利です。
仕事や育児で疲れた日に、自炊せずとも健康的な食事が手に入る安心感は大きな味方。コスパを意識するなら、初回割引などを活用してまずはお試ししてみるのもおすすめです。
プロテインや低糖質おやつを活用する
「小腹がすいた」「甘いものが欲しい」といったタイミングでも、うまく選べば糖質を抑えつつ満足感を得ることができます。その代表格がプロテインや低糖質おやつ。
特に【ULTORA（ウルトラ）】
や【マイプロテイン】のプロテインは、フレーバーが豊富で飲みやすく、糖質は控えめ、たんぱく質はしっかり補える優れものです。
また、アーモンド、高カカオチョコレート、チーズなど、糖質が少なく栄養価が高い間食を常備しておくと、コンビニや自販機で高糖質のスナックを選ぶリスクも減らせます。
糖質管理アプリやサプリの併用もおすすめ
糖質管理が難しいときは、デジタルツールやサプリメントの力を借りるのも効果的です。
具体的には、「あすけん」や「カロミル」といった食事管理アプリを使えば、自分の食事の傾向や過剰になりがちな栄養素を可視化できます。
また、糖質の吸収をゆるやかにするサプリメントや、血糖値の上昇を抑えるサポート成分（食物繊維や難消化性デキストリンなど）を含む製品を活用するのも一つの方法です。
ただし、あくまで「補助的な役割」として利用するのが前提。基本は、バランスのよい食事を心がけることが何よりも大切です。
FAQ：ファミレスの低糖質ごはんに関するよくある質問
まとめ：ファミレスでも、賢く選べば低糖質は叶う！
たおファミレスって糖質ばっかりだと思ってたけど、意外と工夫できるんだね！
たくまそうなんだよ。特に定食系のチェーンは、ごはん抜きや単品注文ができるから調整しやすいんだ。
たおそれなら家族や友達とも行きやすいね。サラダやスープをプラスすれば満足感も出そう。
たくまあと、家ではnoshとかプロテインを使えば、バランスも取れて一石二鳥だよ。
ファミレスは高糖質なメニューばかり…と思い込んでいた人も、「選び方の工夫」や「頼み方のコツ」を知れば、無理なく糖質を抑えた食事ができます。
最近は健康志向の高まりにより、糖質に配慮したメニューや栄養成分表示が進んでいるチェーンも多くなっています。
そして、外食だけに頼らず、noshなどの宅配食や、プロテイン・低糖質おやつを組み合わせることで、日常的に無理なく続けられる低糖質生活が実現できます。
外食＝諦める、ではなく、「選べる」「工夫できる」時代です。この記事を参考に、あなたのライフスタイルに合った賢い食事選びを実践していきましょう。
