外食ってやっぱり糖質多いよね…？
たお最近忙しくて外食が増えちゃってるんだけど、糖質オフしたい私にはつらいのよね…
たくまわかる。でも実は、今ってけっこう低糖質なメニューがあるお店も多いんだよ。頼み方を工夫すれば、外食でもちゃんと糖質コントロールできるよ
たおえ！そうなの？教えてほしい！今日のランチも外食の予定なんだ〜
外食＝糖質が高い？それ、もう時代遅れかも
外食＝糖質たっぷり、というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、最近では「ロカボ」や「低糖質」といったキーワードが浸透し、多くのチェーン店で健康志向のメニューが提供されています。
とはいえ、すべてのお店で明確に「糖質量○g」と表記されているわけではないため、選び方のコツを押さえておくことが重要です。
外食で低糖質にする3つのポイント
- 主食（ごはん・パン・麺）を少なめ or 抜く
→定食なら「ごはん少なめ」や「おかずのみ」に変更可能なお店が多いです。 - 揚げ物より、焼き・蒸し・煮込みメニューを選ぶ
→衣に糖質が含まれているため、揚げ物は控えめに。 - 野菜・たんぱく質が中心のプレートを意識する
→サラダやチキンステーキ、魚料理などを選ぶと◎
ジャンル別！低糖質メニューが頼めるおすすめチェーン店
牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋など）
- 「ライザップ牛サラダ」（吉野家）
- 「牛皿定食」「サラダセット」にカスタム（すき家・松屋）
ごはんをカットして肉・野菜中心にできるので、糖質を大幅にカットできます。
ファミレス（ガスト・ジョナサン・サイゼリヤなど）
- グリルチキン、ハンバーグ（ライス抜き）
- サイドメニューのサラダ＋スープ
- サイゼの「チキンのシーザーサラダ」＋「エスカルゴ」
サイドの組み合わせ次第でかなり自由度が高いジャンル。お得なランチセットも調整可能。
和食系チェーン（大戸屋・やよい軒・まいどおおきに食堂）
- 「ごはん少なめ・なし」指定可能
- 魚料理（焼き魚・煮魚）＋お味噌汁
定食スタイルが基本なので、主食の量を調整すればバランスよく糖質オフできます。
ハンバーガー＆ファストフード（モスバーガー・フレッシュネスなど）
- モスの「低糖質バンズ」使用バーガー
- フレッシュネスの「低糖質バーガー（バンズ変更）」対応
- サイドをポテト→サラダやスープに
一見糖質が高そうでも、カスタム可能な店舗も増加中です。
カフェ・軽食系（ドトール・プロント・タリーズなど）
- サンドイッチの中身だけ食べる
- サラダボウルやチキンプレートの活用
- 豆乳ラテや無糖アイスコーヒー
糖質の少ないドリンクと合わせて、軽めの糖質制限ランチに最適です。
たお＆たくまのリアル外食レポート
たおこの前、サイゼでグリルチキンと温野菜のセット食べたんだけど、ちゃんと満足できたよ！ドリンクバーは無糖のアイスティーで
たくま俺はすき家で“牛皿定食＋サラダ”が定番。意外と糖質抑えられるし、ボリュームもあってありがたい
デリバリーでも糖質オフできる？
最近では出前館やUber Eatsでも「低糖質」「ロカボ」で絞り込み検索が可能です。
サラダボウル専門店や、低糖質弁当の宅配も増えており、外に出ずとも外食の楽しみ方が広がっています。
よくある質問（FAQ）
まとめ：外食でも低糖質は実現できる！
外食＝糖質たっぷり、という先入観はもう過去のもの。今は選び方次第で、外食でも健康的な糖質オフ生活が可能です。
忙しい日々の中でも、無理なく続けられる食事スタイルを見つけることが成功のカギ。
少しの工夫で、美味しくて満足感のある外食が実現します。
たおこれなら、仕事終わりに外食しても安心だね！
たくまうん、自分に合った外食ルールを作るとストレスなく続けられるよ！
